外食族如何實踐生酮飲食?該吃什麼看這篇!

2018/07/11
外食族如何實踐生酮飲食?該吃什麼看這篇!
本篇介紹生酮飲食菜單,但針對外食族的一日三餐來規劃,同時建議的注意事項~
外食族的生酮實踐

生酮飲食最簡單的說法,就是大幅降低碳水化合物所佔的比例,從60%降到10%甚至 5%,蛋白質比例維持不變,空缺出來的部分就靠脂肪填補,其比例就上升到 70%到 80%。以米食或麵食為主食的亞洲人來說,10% 以下的碳水化合物其實是相當低的比例。挑對低碳水食物,任何餐廳店家都能輕鬆外食!


1. 早餐店 

無論是中式或西式早餐店,麵包及澱粉類食物總是佔了菜單很大的版面,這個時候如何聰明挑選呢?在傳統的中式早餐店,建議可以選擇無糖豆漿、荷包蛋等,盡量避免飯糰、包子、饅頭、米漿及燒餅油條。而最為普及的西式早餐連鎖店,大多也是漢堡、三明治類,建議單純點用肉、蛋及沙拉。另外要注意的是,火腿為加工品,建議可以用培根代替,飲料也選擇無糖飲料。

2. 便當店&自助餐

    到便當店最快速的點餐法就是「一個便當,不要飯」,肉品主菜可以視個人喜好選擇,像是三層肉的油脂較豐富,但需避免有甜味的滷汁,白切肉則是較清爽,夏天吃起來也不會覺得負擔。配菜如果能選擇時,盡量以綠色蔬菜、豆腐類、蛋類等能補充蛋白質的菜色為優先。比起便當店,自助餐的菜色較多元,選擇性也較豐富,可以自行夾取肉類、綠色蔬菜等菜色。

3. 便利商店

   忙碌的上班族,常常需要在便利商店快速解決一餐,此時茶葉蛋或關東煮(不要選火鍋料)為便利首選,也可選擇沙拉及水果喔!

4. 麵店

  在麵館也可以輕鬆執行生酮飲食,像是肉湯、青菜蛋花湯、燙青菜、滷蛋、滷排骨或是豆干海帶等小菜,都能吃得美味又有飽足感。但是須注意,像是酸辣湯、大滷湯、羹湯類通常都有太白粉(澱粉類)勾芡,不建議食用。也建議大家多吃燙青菜、滷蛋、三層肉,低碳又飽足唷!

5. Buffet 吃到飽餐廳

 偶爾公司聚餐或是學校同學約吃Buffet大餐時,可別因為難得的大餐就樂昏頭忘記把持生酮飲食的原則唷!吃到飽餐廳需跳過米、麵、麵包以及甜點類,從前菜生菜吧以及最精華的肉類,如牛排、雞鴨、豬排及海鮮等選起,生菜沙拉也可以在加上一些起司佐料及堅果類一起食用,這樣也更美味,也補充了好油脂唷!

生酮飲食過程中會出現那些副作用?要如何應付?

由於身體長期都是以葡萄糖做爲能量來源,突然戒斷葡萄糖改以酮體當能量來源,身體會產生不適應的狀況,是可以想像得到的事,但是這也因人而異,不是每個人都會有這些狀況。主要不適應感起因是,電解質不平衡和低血糖的狀況所導致,頭暈、便秘、頭痛、疲憊、心悸、抽筋、頻尿、口臭、睡眠障礙等。但是,這些都是暫時發生的現象,一旦生酮狀態穩定,症狀就會消失。之所以會有電解質不平衡的狀況是因爲醣類有保留水分的功能,低醣飲食或生酮飲食會造成水分排出的現象,在排水的過程中會連帶排出體內的電解質,例如:鉀、鎂、鈉,因而導致電解質減少的不適症。解決方法是:漸進式降低碳水化合物的攝取、補充加鹽和檸檬的水,或是補充維生素、鈣、鎂、鈉及其他電解質。
關於發生低血糖的問題,只要身體習慣了酮體的利用,就不會再因能量不足感到疲憊。爲了避免嚴重的身體不適狀況出現,影響身體健康,建議進行「漸進式」降低碳水化合物比例,比較不會因爲忽然大幅度的飲食調整,而出現短暫不適應狀況哦!

大部份生酮飲食的研究為期1-6個月,少數達到二年;目前尚無大型研究追蹤更長期使用生酮飲食的安全性,所以長期效益與可能產生的副作用目前尚無定論。

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