外食族如何實踐生酮飲食?該吃什麼看這篇!

2018/07/11
外食族如何實踐生酮飲食?該吃什麼看這篇!
本篇介紹生酮飲食菜單,但針對外食族的一日三餐來規劃,同時建議的注意事項~

外食族的生酮實踐


生酮飲食最簡單的說法,就是大幅降低碳水化合物所佔的比例,從60%降到10%甚至 5%,蛋白質比例維持不變,空缺出來的部分就靠脂肪填補,其比例就上升到 70%到 80%。以米食或麵食為主食的亞洲人來說,10% 以下的碳水化合物其實是相當低的比例。挑對低碳水食物,任何餐廳店家都能輕鬆外食!


1. 【早餐店】:避免麵包、馬鈴薯泥等澱粉類食物 

傳統的中式早餐店,可以選擇無糖豆漿、荷包蛋、蔥蛋等,飯糰、包子、饅頭、米漿、燒餅油條需避免。
西式早餐店大多是漢堡、三明治、吐司,可以試著請店家去掉麵包,改點兩份肉或蛋。火腿是再製品,請斟酌。
若有沙拉的話,請店員不要加千島醬,或改成油醋醬。飲料大多有加糖,無法調整,應避免。

2. 便當店&自助餐

到便當店最快速的點餐法就是「雞腿飯,不要飯」,肉品可以視個人喜好選擇,像是三層肉的油脂較豐富,是不錯的選擇,但需避免有甜味的滷汁。配菜如果能選擇時,盡量以綠色蔬菜、豆腐類、蛋類等能補充蛋白質的菜色為優先。
比起便當店,自助餐的菜色較多元,選擇性也較豐富,可以自行夾取肉類、綠色蔬菜等菜色。吃便當時,只吃肉、菜類,飯需捨棄。

3. 便利商店

茶葉蛋為便利首選,沙拉、水果也很棒,若要加醬料時,需先看一下成分,幾乎所有的醬料都會加入一些化學品調和,所以平時能夠隨身自備醬料是比較理想的作法。
關東煮的白蘿蔔(菜頭)、香菇可以食用。豆製品的好壞較有爭議,因為大豆異黃酮的功過不一,且加工品製造過程及添加物無法管控,也請斟酌食用。

4. 麵食小館

麵館的生酮選擇也很多,像是牛肉湯、燙青菜、滷蛋、滷排骨或是豆干海帶等小菜,都能吃得美味又有飽足感。酸辣湯、大滷湯通常會有太白粉(澱粉類)勾芡,不建議食用。也建議大家多吃燙青菜、滷蛋、三層肉,低碳又飽足唷!

5. 火鍋店

點火鍋時,可以多吃魚、肉類,盡可能將火鍋料(加工食品)換成其他綠色蔬菜。飯、冬粉、甜點、甜湯需避免。
吃火鍋時,大量菇類、蔬菜、含油花的肉片,都是很好的選擇。

 

生酮飲食過程中會出現那些副作用?要如何應付?

由於身體長期都是以葡萄糖做爲能量來源,突然戒斷葡萄糖改以酮體當能量來源,身體會產生不適應的狀況,是可以想像得到的事,但是這也因人而異,不是每個人都會有這些狀況。主要不適應感起因是,電解質不平衡和低血糖的狀況所導致,頭暈、便秘、頭痛、疲憊、心悸、抽筋、頻尿、口臭、睡眠障礙等。但是,這些都是暫時發生的現象,一旦生酮狀態穩定,症狀就會消失。之所以會有電解質不平衡的狀況是因爲醣類有保留水分的功能,低醣飲食或生酮飲食會造成水分排出的現象,在排水的過程中會連帶排出體內的電解質,例如:鉀、鎂、鈉,因而導致電解質減少的不適症。解決方法是:漸進式降低碳水化合物的攝取、補充加鹽和檸檬的水,或是補充維生素、鈣、鎂、鈉及其他電解質。
關於發生低血糖的問題,只要身體習慣了酮體的利用,就不會再因能量不足感到疲憊。爲了避免嚴重的身體不適狀況出現,影響身體健康,建議進行「漸進式」降低碳水化合物比例,比較不會因爲忽然大幅度的飲食調整,而出現短暫不適應狀況哦!

大部份生酮飲食的研究為期1-6個月,少數達到二年;目前尚無大型研究追蹤更長期使用生酮飲食的安全性,所以長期效益與可能產生的副作用目前尚無定論。

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